自我心理調(diào)節(jié)有兩個(gè)層面，一是觀念上的，一是軀體上的。下面主要介紹通過改變觀念來適應(yīng)環(huán)境。
一、所有的痛苦與你選擇的觀念系統(tǒng)有關(guān)
如果改變了觀念，心理痛苦就會(huì)不治而愈。為什么？因?yàn)槲覀兊男袨?、思想、欲望常常被自己的觀念系統(tǒng)限制，不能隨心所欲地生活，這就產(chǎn)生了痛苦。比如，我們欣賞美女，并且坦然地在人群中表達(dá)自己的喜愛，一旦擔(dān)心被人斥責(zé)為好色之徒，那種坦蕩之心就蒙上了陰影。如果我們能夠自行其是又不用承擔(dān)道義上的責(zé)任和風(fēng)險(xiǎn)，那么是很少有煩惱的?！ ?span id="a8aaa00" class="yuhou_copy" style="font-size:12px">轉(zhuǎn)自：聯(lián)合同濟(jì)健康在線（www.jy.nev.cn）
二、所有的心理痛苦都是有意義的，所有的內(nèi)心體驗(yàn)對(duì)生命都很重要
心理痛苦是自我在成長(zhǎng)中的必經(jīng)階段，既然是成長(zhǎng)的煩惱，也就要靠成長(zhǎng)去解決。情緒的困擾是一種人類生存的自然狀態(tài)，快樂和憂傷是交替著的，開朗和沉抑也是交替的，就象白天和黑夜一樣。
三、文化造就了人類的輝煌，也造就了人類的困境
文化把無極的世界變成了有極，把無序的社會(huì)變成了有序，把具有動(dòng)物天性的人從自然界剝離成為循規(guī)蹈矩的社會(huì)人。按照主流文化模式，每個(gè)人就必須削足適履去成為一個(gè)普通人，需要去個(gè)性，加共性來符合文化期望。正如契可夫筆下《裝在套子的人》，我們正是被強(qiáng)行裝入文化套子中的人。裝在套子里的你不可能沒有壓抑的痛苦，如果你認(rèn)同這個(gè)痛苦，那么痛苦就不再煩惱你，反倒成為你的資源。如果你不認(rèn)同這個(gè)痛苦，希望沒有它，或者試圖快速消除它，那么你就擴(kuò)大了這個(gè)痛苦。
四、關(guān)于運(yùn)動(dòng)
情緒煩惱是一種難以釋放的負(fù)性能量，有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。同樣，當(dāng)大腦因?yàn)樾睦韷毫ζv不堪時(shí)，運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移了對(duì)壓力的關(guān)注，讓我們可憐的心智獲得喘息。盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)人的心理情緒有廣泛的好處，但是我們很難得到一個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓情緒改善令人信服的解釋。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉的收縮，心率加快，呼吸加深，實(shí)際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有不短的一個(gè)時(shí)間處在軀體不舒服中，對(duì)想通過晨跑來清醒自己頭腦的人，往往適得其反。運(yùn)動(dòng)還會(huì)誘發(fā)情緒的波動(dòng)，因此，對(duì)情緒容易激動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)是一種觸媒，情緒更難自控，研究證明，愛運(yùn)動(dòng)的人攻擊性也比較強(qiáng)，看看足球場(chǎng)上或競(jìng)技場(chǎng)上的暴力事件你就知道此言不虛。
相對(duì)有效的運(yùn)動(dòng)是慢運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑等。我們的緊張、焦慮、壓力和煩惱，很多都是因?yàn)樯畹目旃?jié)奏。緊張的時(shí)候，身體節(jié)律加快，而緩慢的活動(dòng)可以幫助身體內(nèi)部的節(jié)律改善。所以，你不必像一個(gè)背負(fù)著沉重壓力的人那樣拼命奔跑，但你可以輕松地慢跑，可以悠閑地散步。散步實(shí)際是個(gè)修心的過程，要求自己半小時(shí)只走200米，那么身體、腳步、意念就不得不慢下來，心情也由此而放松。
五、關(guān)于冥想
用想象描繪一個(gè)充滿野花的田野；聆聽瀑布的聲音；深吻一朵盛開的玫瑰；漂浮在安靜的湖面上；隱身在深山的靜謐中等等。冥想是你在使用想象力來調(diào)節(jié)身心。對(duì)絕大多數(shù)人來講，視覺的想象是比較生動(dòng)有力的。聽覺想象就需要有音樂的誘導(dǎo)。實(shí)際上，想象主要是激發(fā)一種記憶，尤其是身體的記憶，這個(gè)記憶是體驗(yàn)。有軀體體驗(yàn)（緊張、痛苦、喜悅、恐慌……）的記憶是不容易忘卻的，所以有人說大部分的記憶是儲(chǔ)存在身體的皮膚、肌肉、內(nèi)臟器官里，而非在大腦里。冥想一個(gè)從來沒有體驗(yàn)過的情景是沒有多少實(shí)際意義的。冥想一個(gè)你雖然到過、體驗(yàn)過、卻沒有深刻的軀體或心理記憶：如舒適感，驚訝、內(nèi)心激動(dòng)等，也是沒有多大意義的。冥想是一種記憶體驗(yàn)的喚醒，如果一個(gè)人終身忙忙碌碌，沒有對(duì)大自然的興趣，沒有對(duì)美的追求，沒有對(duì)音樂的興趣，冥想治療差不多是對(duì)牛彈琴。
因此，沒有美好體驗(yàn)的人冥想的時(shí)候不如找一個(gè)自己喜歡的詞或短句，靜靜地重復(fù)，專注自己讀出的字詞，不必去理解字詞本身的意義，而是注重它的音節(jié)。這有點(diǎn)像和尚念經(jīng)，如藏傳佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南無阿彌陀佛”。
由于人的想象力受記憶和情感的束縛，所以冥想的時(shí)候往往喚來的不是天使，反而誘發(fā)早年的創(chuàng)傷性經(jīng)歷，比如創(chuàng)傷性適應(yīng)障礙的人是特別怕靜坐和冥想的，痛苦情景會(huì)像開了閘的水，不斷地閃回。一切光線、聲音、氣味、味道和身體感覺都與創(chuàng)傷的再次體驗(yàn)有關(guān)，冥想讓人陷入更深的抑郁中。有嚴(yán)重創(chuàng)傷后適應(yīng)障礙的人最好不要冥想。
善用冥想原理，重塑記憶。與其冥想不如?；貞涀约旱囊恍┣啻耗耆A和愉快事件。假設(shè)自己有一個(gè)記憶的圖書館，打開那些與積極經(jīng)歷有關(guān)的記憶，重新喚起那些愉快、興奮、享受、滿足和自豪感。把不好的記憶打包收藏，再貼上封條。好的記憶是人們值得常常去瀏覽的地方，要多花點(diǎn)時(shí)間，利用閑暇的時(shí)刻對(duì)記憶進(jìn)行回憶、強(qiáng)化和添油加醋。記憶需要時(shí)時(shí)更新，所以，要鼓勵(lì)人們夸大以往幸福的體驗(yàn)，用積極的想象來調(diào)節(jié)自己的身心。
六、關(guān)于沉思
沉思是一種思想的深?yuàn)W。沉思可能具有最古老的歷史，沉思是在早期的東方宗教信仰中發(fā)展起來的。沉思和祈禱有許多共同之處，是指向精神的一種修煉與沉淀。用沉思來調(diào)節(jié)自己可以增強(qiáng)自我意識(shí)，增強(qiáng)自我對(duì)情緒的識(shí)別、管理與控制力。
沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中，不同的是放松是慢慢掩藏住對(duì)意識(shí)的覺察，沉思卻是慢慢強(qiáng)化這種覺察，通過反復(fù)思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產(chǎn)生類似開悟的感受。
關(guān)注當(dāng)下是沉思中唯一最重要的概念，佛教將留意當(dāng)下定義為“對(duì)當(dāng)前的現(xiàn)實(shí)生活保持活躍的意識(shí)”。留意當(dāng)下不會(huì)導(dǎo)致自我意識(shí)的飄逸，只能是對(duì)壓力和情緒的接納。心理的自我調(diào)節(jié)讓人感覺是指向?qū)ΜF(xiàn)實(shí)苦惱的擺脫，這兩者看起來是矛盾的。其實(shí)，兩者并不矛盾，反復(fù)的思考會(huì)激發(fā)一種頓悟，頓悟也是更徹底的擺脫，去執(zhí)著、去妄念、去煩思，這在佛教修煉里很強(qiáng)調(diào)。
東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢(shì)，呼吸的形式。西方不太強(qiáng)調(diào)身體的形，而是更注重思想的指向。
不過，缺乏頓悟能力的人陷入沉思卻是有百害無一利。尤其是對(duì)強(qiáng)迫癥病人來說，正是反復(fù)思考，卻不能開悟所留下的禍根。增加自我的頓悟力是改善強(qiáng)迫癥狀很重要的技術(shù)。面對(duì)一個(gè)每天糾纏在是否關(guān)門關(guān)煤氣問題上的男子，逼迫他每次重復(fù)三十次讓他有了對(duì)癥狀的領(lǐng)悟，也讓他的太太目睹他能毫不厭煩地重復(fù)到十次八次，對(duì)他的能力佩服不已。
因此，有強(qiáng)迫色彩的人最好的自我調(diào)節(jié)是故意去犯錯(cuò)，強(qiáng)迫的來源正是怕出錯(cuò)，怕臟，那么故意出錯(cuò)，故意接觸臟的物體和環(huán)境讓自己的焦慮情緒脫敏。
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，閑時(shí)曬曬太陽，忙時(shí)洗個(gè)熱水澡。多與人分享快樂，少關(guān)注煩惱。多留意最簡(jiǎn)單的日常生活：走路、吃飯、看醫(yī)生、寫字、打盹、觀光……少預(yù)想未來怎樣，也不要流連在對(duì)過去的懷念中?；钤诋?dāng)下就是最高級(jí)別的沉思。
七、關(guān)于自我催眠
這里說的催眠不是在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下幫助人進(jìn)入一種神思恍惚的狀態(tài)的那種催眠，而是指一種豐富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管是用什么方式讓你快速脫離現(xiàn)實(shí)，你就是在使用自我催眠。喝酒、做愛、幻想、運(yùn)動(dòng)、看吸引人的書、聽愉快的音樂、與人聊天無一不是試圖在催眠自己。煩惱是需要一種覺知力的，我們做什么事情，能減輕我們對(duì)煩惱的覺知，讓自己處在一種對(duì)痛苦的恍惚狀態(tài)就是一種自我催眠。
催眠現(xiàn)象很多時(shí)候都會(huì)自然地呈現(xiàn)，看一部電影，進(jìn)入了劇情而失去理性的判斷；聽一個(gè)人說話，慢慢無條件認(rèn)同說話的人；聽一段音樂到了癡迷的境界；深愛一個(gè)人以至于無力識(shí)別幼稚的騙局；對(duì)金錢權(quán)力的渴望導(dǎo)致一種人格的瘋狂都是一種自我催眠，但愉悅和動(dòng)力由此而生。
有意思的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無力感也有催眠的作用，人被這樣的事情催眠就會(huì)陷入麻煩，再也看不到光明，即便是陽光燦爛也感覺不到。抑郁就是被這樣的情緒催眠的結(jié)果，好像有一個(gè)聲音說你什么都不是，你只是一個(gè)包袱……自殺就是自我催眠最極端的結(jié)果。
所以，自我催眠也不是完全無害的，這種意識(shí)狀態(tài)有時(shí)像“盲人騎瞎馬，夜半臨深池”，不管旁人怎么規(guī)勸卻執(zhí)迷不悟。對(duì)一些有暴力色彩的人，自我催眠會(huì)把暴力看成是在主持正義，把殺人看成是清理社會(huì)垃圾，保持覺知，讓被自我催眠下的你睜著第三只眼，保留住一絲清醒。
提醒那些有暴力傾向和缺乏自我覺知的人要時(shí)時(shí)保持對(duì)自己的警覺，不要亂用自我催眠把自己塑造成一個(gè)很狂妄自大的神。這種人最好的調(diào)節(jié)是去運(yùn)動(dòng)，把攻擊性釋放在球場(chǎng)上，用勝利來奚落對(duì)手，贏得你內(nèi)心需要的唯我獨(dú)尊的感覺，減輕你的無意義感引發(fā)的焦慮。這樣的自我調(diào)節(jié)方式至少是和主流社會(huì)協(xié)調(diào)的。
最精彩的自我催眠是自我幻想，即半夢(mèng)半醒?；孟胱约菏亲钣绪攘Φ?，最可愛的，最有前途的，最有能力的，你會(huì)慢慢在這種自我催眠誘導(dǎo)下真正成為那樣的一個(gè)人。對(duì)自己美好的想象差不多是人最容易得到，且最不容易被影響到的精神動(dòng)力，除非你自己根本就不想給自己成長(zhǎng)的動(dòng)力。
八、結(jié)束語
所有的自我調(diào)節(jié)必須符合以下兩點(diǎn)：
一是很容易掌握，過程不復(fù)雜，也不需要什么設(shè)備；
二是方便。人們?cè)诩依?、辦公室、或日常生活中都能順利進(jìn)行。
真正的自我調(diào)節(jié)是一種情緒的平衡，人不能總是快樂的。讓情緒處在一種流動(dòng)的狀態(tài)，關(guān)注并體驗(yàn)著它的快樂，樂在其中。如果我們喜歡痛苦，那么痛苦也是一種享受，如果我們認(rèn)為痛苦后面有生命更真實(shí)的意義，我們?nèi)萑掏纯嗟哪芰蜁?huì)很強(qiáng)，并從痛苦中獲取有用資源的可能也很大。當(dāng)然，痛苦體驗(yàn)與人性本能的趨避反應(yīng)相關(guān)，要想接受痛苦要有很高的境界?！ ?span id="a0aaaaa" class="yuhou_copy" style="font-size:12px">轉(zhuǎn)自：
聯(lián)合同濟(jì)健康在線（www.jy.nev.cn）
不過，不管我們做了多少自我調(diào)節(jié)的努力，焦慮、不幸福感、失落感并不會(huì)因此而減輕。如果你感覺減輕那也是轉(zhuǎn)移了注意力和形成了催眠效應(yīng)所致。自我調(diào)節(jié)的關(guān)鍵是重獲一種自我控制，在自控的感覺下心靈才會(huì)飛翔，才會(huì)有自由選擇的能力。在煩惱的時(shí)候，我們依然知道我們的內(nèi)心還有快樂與輕松并存，只要去體驗(yàn)，快樂、滿足、輕松就還會(huì)在那兒！
知道這些，自我調(diào)節(jié)就成功了！